Mediteren kun je leren: zo maak je je hoofd leeg
Een veranderde werksituatie, werk en privé die in elkaar over lopen en onzekerheid over het verloop van de coronacrisis. Het zijn drie redenen waarom je in deze tijd meer stress kunt ervaren. Om je hoofd toch leeg en rustig te houden, kan meditatie uitkomst bieden. Sociologe en meditatiedocente Norma Gogar geeft tips, juist ook voor iedereen die niet gewend is te mediteren.
Dat mediteren kan helpen om gedachten te ordenen, hoef je Norma Gogar niet te vertellen. De Rotterdamse kreeg het mediteren vanwege haar Hindoeïstische achtergrond met de paplepel ingegoten en heeft er al haar hele leven profijt van. Dat ze tijdens een drukke baan bij een commercieel bedrijf succesvol bleef terwijl andere collega’s achter elkaar overspannen raakten, was voor haar de definitieve bevestiging dat mentale gezondheid op de werkvloer van groot belang is.
Meer gedachten
Norma werkt inmiddels als meditatiedocente. Ze is verbonden aan het Chopra Centre, waarvoor ze politici, sporters, artiesten en directeuren over de hele wereld coacht. Daarnaast geeft ze trainingen bij bedrijven. ‘Een deel van mijn klanten is vaak onderweg en vindt het fijn om nu meer thuis te zijn,’ vertelt Norma. ‘Voor een ander deel, ik denk ook het overgrote deel van Nederland, levert deze situatie juist extra stress op. Dat wil je niet, want door langdurige stress maakt je lichaam meer cortisol aan waardoor je weerstand vermindert. Als mens heb je zestig- tot tachtigduizend gedachten op een dag. Vanwege de coronacrisis komen hier nu veel angstige gedachten bij die van invloed zijn op de gezondheid. Daarom is mentale hygiëne op dit moment minstens zo belangrijk als fysieke hygiëne. Meditatie kan als middel dienen om in het hier en nu te zijn en tot rust te komen.’
Zeven meditatietips
Norma heeft zeven tips voor wie wil beginnen met mediteren:
- Begin met korte sessies: ‘Als je net begint, is het een uitdaging om direct sessies van twintig minuten te doen. Je kunt beter starten met twee keer twee minuten per dag en dat verder uitbouwen. Ik raad aan om een zachte timer te zetten, zodat je niet telkens op de klok hoeft te kijken.’
- Rust, regelmaat, routine: ‘De beste momenten om te mediteren zijn de overgangsmomenten van privé naar werk en andersom. Dus ’s ochtends voordat je begint en ’s middags of ’s avonds aan het einde van je werkdag, zodat zowel je werkdag als je avond ontspannen verloopt. Het moet een onderdeel worden van je routine, zoals douchen en tandenpoetsen. Zorg er ook voor dat je op een rustige plek zit, waar je niet gestoord wordt. Kortom: rust, regelmaat en routine.’
- Eet niet (te veel): ‘Mediteer op een zo leeg mogelijke maag. Als je maag aan het werk is, kost dat energie die je wilt gebruiken voor meditatie. Lukt het je niet om op een lege maag te mediteren, eet of drink dan iets lichts.’
- Houd je rug recht: ‘Je hoeft echt niet per se in de lotushouding te gaan zitten of je handen in bepaalde standen te houden bij mediteren. Wél is het belangrijk dat je rug recht is. Dan stroomt je energie goed door en is je ademhaling beter, cruciaal bij mediteren. Je kunt op een stoel gaan zitten waarbij je je voeten plat op de grond zet, maar bijvoorbeeld ook in kleermakerszit, indien nodig tegen de muur. Mediteer in ieder geval niet in bed.’
- Haal bewust adem: ‘Bij meditatie focus je je op je ademhaling. Met gesloten ogen haal je diep adem door je neus, je vult je buik met lucht en blaast uit via je mond. Dat doe je eerst een paar keer heel flink, bijna overdreven. Daarna ga je gewoon rustig in- en uitademen door je neus. Op een gegeven moment voel je vanzelf dat je kalmer wordt.’
- Gedachten zijn oké: ‘Soms denken mensen: ik doe het niet goed, want ik krijg gedachten. Maar gedachten heb je altijd als mens. Waar het bij meditatie om gaat, is dat de ruimte tussen die gedachten steeds groter wordt. In die ruimte zit de inspiratie, jouw pure zelf. Hoe vaker je daar komt, hoe vitaler je je voelt. Heb je moeite om je te concentreren, dan kun je voor je begint alles opschrijven wat je kwijt moet en dat briefje daadwerkelijk weggooien. Ook kun je een kort zinnetje gebruiken dat je in gedachten herhaalt; bijvoorbeeld “ik ben vrij”. Dit ene zinnetje neemt de plaats in van andere gedachten en dat kan positief werken.’
- Gun jezelf de tijd: ‘Ik zou sowieso minimaal twee weken de tijd nemen om te kijken of mediteren iets voor je is. Ook per sessie moet je jezelf tijd gunnen en alle handelingen heel bewust doen. Stretch eerst voordat je gaat beginnen en sta rustig op als de timer is gegaan. Maak er echt een momentje van.’
Dit artikel is onderdeel van een reeks over het coronavirus. Norma Gogar is zelfstandig meditatiedocente en is daarnaast verbonden aan het Chopra Center in Californië. Meer weten, kennismaken of samenwerken? Kijk op normagogar.com.
